A jóga gyakorlata, amely megmenti a szorongástól (PHOTOS)

A félelem, az idegesség, a szorongás érzése nagy méregélet. „Elég ahhoz, hogy elviselje!” - mondjuk és megmondjuk, hogy mely jóga gyakorlatok segítenek megszabadulni az ilyen államoktól.

A szorongás az agy munkájához és a testben kiváltott fiziológiai reakciókhoz kapcsolódik. "A szorongás söpörhet anélkül, hogy tudná, mi okozza azt" - írják Robert Butera, Erin Byron és Staffan Elgelid, a „Jóga Antistressz. Enyhén nyugtatja. A riasztás eltávolítása ". - Bizonyos kiváltók hatására (és ismerős zene, hangok, szagok) az agy szinte azonnal aktiválja az idegsejtek láncait, amelyek az ilyen dolgokkal érintkező tapasztalatokat tárolják. Ha feszült helyzetben vagyunk valamiben, ami korábban aggodalomra ad okot, az agy a neurális ösvényeket követi, ami stressz és szorongás érzéséhez vezet. ” És már számos fiziológiai reakciót indítanak el a szervezetben - gyors pulzus, fokozott izzadás, remegés a végtagokban stb.

Ezért a szakértők két oldalról szorongással dolgoznak: mind pszichológiai, mind fiziológiai szempontból. Milyen lépések segítenek ebben?

* A hiedelmek megváltoztatása. „A következő alkalommal, amikor szorongást érez, észreveszed, hogy az agyad okozta, ami szükségtelenül éberen vált. Nincs életveszélyes vészhelyzet: egyszerűen csak olyan régi programokat tartalmaz, amelyeket a túlérzékeny agyad „ébresztett”. Amikor megváltoztatja a stresszről és a szorongásról alkotott hiedelmét, és másképp reagál rájuk, az agya újra megváltoztatja a szerkezetét. Ennek eredményeképpen a nyugodt reakció kialakulásának útjába áll, amit egyszer rájöttek a stresszre, ”mondta Robert Butera, Erin Byron és Staffan Elgelid.

Itt nagyon hasznos az a képesség, hogy szünetet tartson az inger (például a főnökkel való konfliktus várakozásával) és a reakció (pánik) között. És a meditációs órák erre jóak: tanítanak bennünket arra, hogy megfigyeljük a test érzéseit, a gondolatokat és az érzelmeket, amiket okoznak. Miután elsajátította ezt a képességet a szőnyegen, hamarosan képes lesz arra, hogy kivegye a jóga korlátaiból.

Plusz, a meditáció rendszeres gyakorlata segíti a változást és a fiziológiai reakciókat. „A meditációban az agyhullámok a béta hullámokról az alfa-ra és végül a théta-hullámokra mozognak. A légzés mélyül, lassítja a szívfrekvenciát, nyugodt érzelmeket. Nem csinálsz semmit ehhez, ahogyan nem hoz létre álmot ”- írják a könyv szerzői.

* A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása. Felelős a test relaxációs folyamatáért. De a stresszes pillanatokban a szimpatikus idegrendszer irányítja az irányítást - előkészíti a testet egy támadásra: stimulálja az adrenalint és a kortizolt, növeli a pulzusszámot, növeli a vérnyomást, stb. nyugodtan, a test jelet kap arról, hogy semmi nem veszélyezteti az életünket, ami azt jelenti, hogy ismét „adhatunk a keréknek” a paraszimpatikus idegrendszerhez. És itt a jóga gyakorlata hasznos: asanák vagy légzési technikák alkalmazásával gyorsan megszüntetheti a szorongásos támadást.

Tekintsük részletesebben a leghatékonyabb technikákat.

Jóga gyakorlat: légzési gyakorlatok a szorongás ellen

Lehetővé teszik, hogy hosszú távon csökkentsék, és mentőként is használhatók.

Teljes jóga légzés. „Ez a pranayama leghatékonyabb és legegyszerűbb formája, melynek köszönhetően a tüdő teljes mennyiségét használják, a légzés lelassul és segít megszabadulni a szorongástól”, - megjegyzések Yana Ananeva, a Taste & Color projekt hatha jóga tanára.

Hogyan kell végrehajtani. Vegyél egy kényelmes ülő helyzetet a háttámlával. Mentálisan három részre osztja a lélegzetet, amelyek közül az első közvetlenül a gyomorba kerül, és léggömbként felfújja. A belégzés második része kibővíti az alsó éleket. Küldje a harmadik részt a mellkasba, és érezze, hogyan emelkedik. A kilégzéskor engedje le a mellkasát, lazítsa meg a bordákat, fújja le a gyomrot. - 5-10 percig gyakoroljon ilyen légzést, próbálva meghosszabbítani a kilégzést. Hamarosan úgy fogja érezni, hogy a szívverése nyugodt, a pulzusod lelassul, és a szorongás feloldódik ”- tette hozzá Yana Ananyeva.

Breath ujayi. Ez az opció elsajátítható, ha elég jó lélegzetet kapsz.

Hogyan kell végrehajtani. Pontosan üljön hátra egyenesen, kezdjen lélegezni a teljes jóga-légzést, miközben megcsípte a gömböt, és erőfeszítéssel tolja ki a levegőt, sziszegő hangot kapva: belélegezve „a” -ból, kilélegezve „ha” -t. A gyakorlatot 3-15 percig végezze, vagy addig, amíg úgy érzi, hogy a szorongás támadása visszaesett.

Nadi Shodhana. „Ez a típusú légzés szó szerint a„ mentális hálózat tisztítása ”, és nagyon pozitív hatással van az idegrendszerünkre, és nem teszi lehetővé a szorongást, hogy megragadja az elméd” - magyarázza Yana. - A Pranayama profilaxisként használható, naponta vagy lefekvéskor. Mindkét ülésen és hátán fekszik. "

Hogyan kell végrehajtani. Hajtsa a jobb kéz hüvelykujját a jobb orrlyukhoz, az indexet és a középső helyet a szemöldök pontján, csatlakoztassa össze a gyűrűt és a kis ujját. Belélegezzük a bal orrlyukkal, tartsuk a bal orrlyukat a névtelen ujjával, és nyissuk ki a jobb orrlyukat, és kilélegezzünk rajta. Az ujjak helyzetének megváltoztatása nélkül, belélegezzük a jobb orrlyukon keresztül, zárjuk le a hüvelykujjával, nyissuk ki a bal orrlyukat, és kilégítsük a levegőt. Folytassuk ugyanazt az üzemmódot még 5-15 percig: belélegezzük a bal oldali - jobbra lélegezni, belélegezni a jobb oldali - kilégzés balra, belélegezni a bal oldali lélegeztetéssel - a jobb oldali lélegeztetés stb.

Jóga gyakorlat: aszánok a szorongás ellen

Egyes jóga-asánák nagyon hatékonyak lesznek a szorongásos támadás „pirulájának”. De hosszú távon is használhatók. Minél gyakrabban fog pihenni a jóga gyakorlatokban, annál gyorsabban tudod bekapcsolni a paraszimpatikus idegrendszert azokban a pillanatokban, amikor meg kell nyugodni.

Mi lesz hatásos erre?

Uttanasana

Egyenesen álljon ki, és kilégzéssel kezdje a csípő ízületeit, hozza közelebb a gyomrát a csípőjéhez. „Ez a testhelyzet csökkenti a vérnyomást és növeli a gamma-aminovajsav (GABA) szintjét a vérben, ami segít megszabadulni a stresszreakcióktól. Csináld ezt az asanát minden nap a GABA magas szintjének fenntartása érdekében ”- tette hozzá Yana Ananeva.

Balasan

Engedje le a térdeket a padlóra, tekerje a medencét a sarokba, helyezze a homlokát a padlóra, húzza a karját a test mentén. "A gyermek pozíciója megnyugtatja az idegrendszert, gyorsan enyhíti a szorongást, és biztonságérzetet ad" - mondja Yana.

Csavarodás

Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a bal térdét, és hajtsa le jobbra. Engedje le a bal vállát a padlóra, és jobb kezével mutasson a térdre a padlóra. Maradjon ebben az asánában néhány percig, majd ismételje meg a másik lábát. „A jóga a hatalmas szerepet játszik, többek között a stressz és a pánikrohamok elleni küzdelemben” - emlékeztet a szakértő.

Hosszú úton hangoljunk: lehetetlen egy hétig megszabadulni a szorongástól, de egy hónapig, amikor rendszeresen gyakoroltam jógát ezzel a rendszerrel, észreveszed az első eredményeket.