Hogyan lehet elkerülni a váll sérüléseit

A kéz éles hulláma, a sikertelen bukás, a rossz technikával végzett edzés - mindez vállsérülést okozhat. Elmondjuk, hogyan kell edzeni és jóga lenni a kockázat minimalizálása érdekében.

Nem hiszem, hogy a vállának a képzésben vagy a jóga órában való megsértése egy másik kihívás. Nem. A szakértők úgy vélik, hogy a vállízület az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb része, amely szerkezetéhez kapcsolódik. A humerus fejét lekerekítették, és az ízületi üreg lapos és elliptikus. Ez jó mobilitást és egyidejűleg az ízület sebezhetőségét biztosítja: ha az őt körülvevő izmok és szalagok egy bizonyos ponton túlterheltek, az eset gyakran sérüléssé válik.

Mik a váll sérülések?

„Aktív sportolás esetén a betegek kétféle vállsérülést szenvednek: akutak, hasonlóak a nem sportos betegekhez, mint például akkor, amikor esnek vagy megütnek, és krónikusak, amelyek ugyanolyan típusú mozgás ismétlődő ismétlése során jelentkeznek” - mondja Maxim Danilov, a MEDSI klinikák traumatológus hálózata. - A leggyakoribb akut sérülés ezen a területen egy elhagyatott váll. Ez a túlzott erő vagy hirtelen koordinálatlan mozgás alkalmazásából származik, amikor a karon vagy a karon nyugszik. "

Gyakran előfordul, hogy a vállcsukló fitness és subluxációja során, de ez természetesen nem korlátozódik a bajok listájára. "Egyéb gyakori váll sérülések a sprains és az inak, a szalagkötések, a lágyszöveti sérülések, a csonttörések és az ízületek és izmok túlterhelése következtében fellépő gyulladásos folyamatok" - magyarázza Alexey Fedorov, oktató, orvosi fizikai kultúra módszertana, hatha jóga tanára és Fitlab fitnesz klub pilatese.

Természetesen mindez nem érhető el a képzés (például törések) eredményeként, de bizonyos esetekben a vállkárosodás szinte állandó gyakorlati kísérő. „Ebben az értelemben egy speciális kockázati zónában vannak azok, akik kereszteződnek: ezek általában extrém körülmények között vannak kiképezve, ahol a gyakorlatok technikája elhalványul a háttérben” - mondja Igor Stepanov, személyi edző fitnesz klub Fitlab. „Az Egyesült Államokban, a crossfit megjelenésével, a váll ízületeinek sérülése jelentősen megnőtt.”

A szakértők erősítő edzést (helytelen technikával a gyakorlatok elvégzésére) és a jógaórák második helyére helyezték a sérülések kockázatára. De a kardio-rajongók alig aggódnak. „Ha a kardiovaszkuláris gépek osztályairól beszélünk - egy futópad, kerékpár, léptető stb. - a váll sérülésének valószínűsége szinte nulla, - magyarázza Edward Kanevsky, személyi edző, TV és rádióállomás fitness programok. „A csoportos órákban sérülhet, különösen az energiaosztályokban.”

Néhányan azonban megsérülnek, és az egész "biztonságos" órákon. „Az alacsony fizikai aktivitású emberek, azok, akik korábban váll sérülést szenvedtek, vagy oszteokondrosisban szenvednek, ami súlyosbítja a felső végtagok táplálkozását és beidegzését” - mondta Maxim Danilov.

Milyen szabályokat kell követni a váll sérülések elkerülése érdekében a képzésben?

Váll sérülések: biztonsági szabályok az erősítő edzéshez

Természetesen a legfontosabb a gyakorlatok elvégzésének technikája. Ezért szakértőink azt tanácsolják, hogy csendes tempóban vegyenek részt (hogy képesek legyenek nyomon követni az izmok érzéseit és a testrészek helyzetét). De vannak más fontos pontok is.

* Ügyeljen a vállpengék és a csigolyák helyzetére. „Ha a kócsag és a lapát stabilitása károsodik, akkor a terheléssel járó edzés megrongálhatja a vállízületet. A vállöv mindkét részének fiziológiai helyzetben kell lennie, és nem mozdulnia, míg a vállízületnek a normák határain belül mobilnak kell maradnia ”, javasolja Igor Stepanov.

* Kerülje a fiziológiás mozgásokkal való edzést.. Ezek a szakértők szerint a hátrafelé húzódó kézi visszahúzás (a test és a kar közötti távolság 85-90 fok között), a fej mögötti súlyzónyomás, a felső blokk tolóereje a fejen lévő széles fogással. „Az utolsó két gyakorlat különösen traumatikus, mert a mozgás alsó pontján az ízület rendkívüli stressz, az izmok és a szalagok túlnyúlnak, mert ez a helyzet anatómiai szempontból nem természetes” - mondja Edward Kanevsky.

* Melegítsen fel óvatosan. „A jó bemelegítés magában foglalja nemcsak a közös közösség előkészítését, hanem az azt körülvevő szöveteket is. Ez az izületi gimnasztika és a bemelegítő megközelítések (minimális vagy semmilyen terhelés nélkül) a nagy súlyú gyakorlatok előtt ”- mondja Alekszej Fedorov. Rendszeres nyújtás is hasznos lesz: a jó nyújtás és a rugalmasság csökkenti a sérülés kockázatát.

* Végezze el az ízületek egészségére vonatkozó komplex gyakorlatokat. „A csuklópántok és a lapocka stabilitásának biztosítására irányuló gyakorlatok segítenek csökkenteni a sérülés kockázatát. Például a TRX hurkokon való képzés, ”mondja Alexey Fedorov.

* Ne hagyja figyelmen kívül a kényelmetlenséget edzés közben és utána. „A már kapott sérülés pontos mutatója egy éles fájdalom a gyakorlat során” - figyelmeztet Edward Kanevsky. „Ha edzés közben semmi sem zavarta Önt, és a következő napokban fájdalmas, gyakran állandó fájdalom volt - ez a sérülések jele is.” Ebben az esetben ne látogasson el az orvoshoz.

Váll sérülések: Jóga Biztonsági Szabályok

A jóga gyakorlatban a vállízület általában ritkábban sérül meg, mint mondjuk a karaj. "A váll kioldódása és szubluxációja nem történik meg gyakran" - mondja Goroshhetchenko Marianna, jóga terapeuta, a Psy-Yoga Studio alapítója. - De a vállszalagok nyújtása a gyakorlatban lehetséges. Azonban objektíven több probléma merül fel a helytelen gyakorlat után, amikor egy személynek már valamilyen sérülése van, például ugyanaz a diszlokáció.

Ebben az értelemben a legveszélyesebbek a nagy amplitúdójú mozgások, amelyek axiális terheléssel párosulnak, például a purvottanasana, az adho mukhan shvanasana stb.

* Nyugodt gyakorlat. Ez segít jobban szabályozni a szalagok, izmok és ízületek mozgásának és érzéseinek technikáját. A dinamikus osztályokban (mint az ashtanga vinyasa) sokkal nehezebb ezt megtenni.

* Gyakorolja a sima ízületi torna (pl. Sukshma-vyayamoy). „Ugyanakkor fontos, hogy a mozgások amplitúdójának növekedése fokozatos legyen. Továbbá fontos a váll- és a lapocka izomzatának erősítése a statikában: hasznos lesz a karok felemelése az oldallal rögzítéssel, alacsony shalabhasana keverőlapátokkal stb. ”- mondta Goroshetchenko Marianna.

* Pihenjen az izmok ezen a területen. „Ehhez a következő edzés fog történni: a fekvő óvatosan terjessze a karjait az oldalakra - a tenyér felfelé mutat, majd simán csúsztassa őket a padló felé a fej és a fej mögé. Rendezze őket egymás kényelmes szélességére, és pihenés után 3-5 percig maradjon ebben a pozícióban ”- tanácsolja Goroshetchenko Marianna.

Az edzések és a jógaórák során kövesse az egyszerű szabályokat a váll sérülések elkerülése érdekében: sokkal könnyebb megakadályozni őket, mint a kezelést.