Diéta "Három ököl"

"Három ököllel" - olyan energiarendszer, amely segít a fogyásban, vagy fordítva, hogy megszerezze a hiányzó kilogrammokat és fenntartja a kívánt súlyt. Egy egyszerű referenciaérték középpontjában: egyszerre három ököllel étkezhet.

Ki kezdte? Kijev pszichoterapeuta és nutritiológus Oleg Tern. A cél az volt, hogy egy érthető és hatékony rendszert alakítson ki a súly normalizálására - anélkül, hogy a kalóriák, a pontok és a grammok elhanyagolhatóak lennének. És az étrendnek azoknak kell működnie, akik fogyni akarnak, és azok számára, akiknek súlyt kell szereznie.

Mi a lényege

A szerző három étrendi lehetőséget kínál: fogyás, megőrzés és súlygyarapodás. Mindegyikben négy naptípus váltakozhat: alacsony kalóriatartalmú, támogató, lemerülő és súlygyarapodás. A táplálkozás minden nap négy élelmiszercsoportból épül fel (lásd a táblázatot a menü végén): fehérjék, zöldségek és saláták, komplex szénhidrátok, gyümölcsök és bogyók. A táplálék egy része a kötetben megközelítőleg megegyezik az ökölével, és egy étkezéshez három ilyen ököl kell enni. Mérsékelt mennyiségben engedélyezett a diófélék és a magvak, a növényi olaj, a burgonya, a szárított gyümölcsök. Vannak „zigzag plus” napok is (az egyik ételben meg lehet enni egy kis kalóriatartalmú - egy sütemény, fagylalt, egy üveg sört, stb.) És egy „zigzag mínusz” -t (maximális kalóriabevitel). Első pillantásra nehéz, de valójában minden a polcokon van elrendezve, ezért nagyon egyszerű az étrend követése.

Hogyan megyünk hozzá

Nyomtass magadnak egy táblázatot a főbb élelmiszer-csoportokról, egy olyan étrendről, amely megfelel a célodnak, és lógd őket a hűtőszekrényre.

Ha fogyni kell

1. nap: kirakodás („zigzag-mínusz”).

2-4. Nap: alacsony kalóriatartalmú.

5-6. Nap: támogató.

7. nap: „zigzag-plus” (támogató nap, de egy étkezés közben még egy kis kalóriatartalmú is lehet - sült burgonya, pizza, fagylalt, sütemény).

Ha meg kell takarítania a súlyt

1. nap: alacsony kalóriatartalmú („zigzag-mínusz”).

2-5,7 nap: támogató.

6. nap: Zigzag Plus.

Ha súlyt kell szereznie

1. nap: Zigzag Plus.

2-6. Nap: súlygyarapodás.

7. nap: támogató.

Húsipari termékek pörköltek, forraljuk, sütjük, de jobb, ha hetente egyszer vagy két alkalommal használjuk őket. Mint fehérjeforrás, válassza a halat és a tenger gyümölcseit, a túrót, a tojást. Saláták utántöltése (legfeljebb 1 teáskanál) alacsony zsírtartalmú természetes joghurt, olajbogyó vagy napraforgóolajjal, ecettel. A túrót és az alacsony zsírtartalmú sajtokat külön kell fogyasztani, gyümölcs (alma, grapefruit, kiwi) vagy mézzel. Hetente egyszer tervezd meg a kedvenceidet - édes vagy liszt, egy pohár bort vagy egy üveg sört.

Hogyan működik az étrend

A fehérjetermék építőanyagként szolgál. Komplex szénhidrátok és egészséges zsírok biztosítják a szervezet számára az energia- és nyomelemeket. A frakcionált táplálkozás aktiválja az anyagcserét. Mindez együtt - normalizálja a vérben a glükóz szintjét és a gyomor-bél traktus munkáját, szabályozza az étvágyat, csökkenti a zsírszövet túlzott mértékét, és ha gyakorolja - elősegíti az izomtömeg növekedését.

Mi a jobb megtagadni

Sült hús, szelet és hal tészta, zsíros mártások, tejföl, só és magas sótartalmú élelmiszerek (gyorsétterem, konzerváruk, sózott diófélék, chipek), cukor és édesség, édes szóda, gyümölcslevek, alkoholos italok, sör, édes tea.

Mit kell összpontosítani

Tojás, káposzta, csirke filé, különféle halak, sajt, túró, csirkemáj, káposzta, sárgarépa, répa, borsó, kukorica, uborka, zeller, hagyma, cukkini, gabonafélék és gabona kenyér, alma, körte, narancs, víz, sós tea vagy kávé.

Hányszor van egy nap

Öt (négy - csak súlygyarapodás esetén). Három fő étel és két további.

Időtartam és eredmény

Az étrendek egész életüket követhetik, a céltól függően megváltoztathatják az opciókat - a fogyást, a súly fenntartását vagy növelését. Átlagosan a szerző 2-6 kg-os veszteséget ígér, havonta, 1 kg-ig. Ha rendszeresen illeszkedik az új étrendhez, az étrend hatása erősebb lesz.

Menü négy napig különböző típusú

1. nap * 2. nap * 3. nap * 4. nap *
reggeli

Az 1. oszlopból származó termékek 1/2 része, két nyers alma vagy közepes méretű sárgarépa. Példa: tofu + két reszelt sárgarépa

A második reggeli

Az 1. oszlopból származó termékek 1/2 része, két nyers alma vagy közepes méretű sárgarépa. Példa: főtt tojás + két alma

ebéd

Az 1. oszlopból származó termékek 1/2 része, két nyers alma vagy közepes méretű sárgarépa. Példa: 1/2 adag főtt csirke + két alma

Délutáni tea

Az 1. oszlopból származó termékek 1/2 része, két nyers alma vagy közepes méretű sárgarépa. Példa: 1/2 adag hal + két reszelt sárgarépa

A vacsora

Az 1. oszlopból származó termékek 1/2 része, két nyers alma vagy közepes méretű sárgarépa. Példa: egy kis zsírtartalmú túró + két alma

reggeli

Az 1., 2. és 3. oszlop egy részéhez. Példa: teljes kiőrlésű szendvics paradicsommal, feta sajttal / vörös hússal és gyógynövényekkel

A második reggeli

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: két banán, egy maroknyi fekete ribizli

ebéd

Az 1., 2. és 3. oszlop egy részéhez. Példa: zabpehely dióval és mazsolával + vinigrettával

Délutáni tea

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: két banán, egy maroknyi fekete ribizli

A vacsora

Az 1., 2. és 3. oszlop egy részéhez. Példa: párolt zöldségek, hajdina, grillezett hal

reggeli

A termék (vagy termékkeverék) egy része az 1. oszlopból és a 2. oszlopból két részből. Példa: omlett 2 tojásból zöldséggel (paradicsom, gyógynövény, brokkoli)

A második reggeli

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: gyümölcssaláta (két vagy három közepes méretű alma, alma, narancs és körte)

ebéd

Egy termékrész (vagy termékkeverék) az 1. oszlopból és a 2. oszlop két részéből. Példa: grillezett hal + uborka, paradicsom és borssaláta

Délutáni tea

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: két marék bogyó + őszibarack

A vacsora

Az 1. oszlopból származó termék (vagy termékkeverék) egy része és a 2. oszlopból két rész. Példa: csirkemell + párolt zöldségek

reggeli

Egy adag az 1. oszlopból és a 2. oszlop két részéből. Példa: tojás egy zsákban + zöldbab és paprika

A második reggeli

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: citrussaláta eperrel (narancs, marék eper, mandarin)

ebéd

Rész az 1. oszlopból, a 2. oszlopból és a 3. oszlopból származó részből. Példa: tenger gyümölcseivel, zöldségekkel és durum tészta salátával

Délutáni tea

Három adag gyümölcs (4. oszlop). Példa: két marék bogyók + nektarin

A vacsora

Egy rész az 1. oszlopból, a 2. oszlopból és a 3. oszlopból származó részből. Példa: egy darab steak, egy része a hajdina és egy adag saláta

* 1. nap - kirakodás; 2. nap - súlygyarapodás; 3. nap - alacsony kalóriatartalmú; 4. nap - támogatás.

Előnyök:
hátránya:
  • Részletes, jó megjelenítést, egyensúlyt, telítettséget biztosító táplálkozási sémákat, vegetáriánusok számára készült változatot, nem pénzt takarítanak meg, kényelmesen használható egy étteremben, heti rendszerességgel biztosítják a rendezvényt.
  • A spártai egyszerű ételek (az ínyencek valószínűleg nem értékelik a hús / hal vacsoráját sárgarépával vagy almával); A szerző támogatja az édesítőszereket és a fehérjeporokat - nem minden szakértő úgy véli, hogy egyedülállóan előnyös az egészségre.

Termék táblázat

Minél magasabb a termék a listában, annál előnyösebb az étrend összeállítása.