Szénhidrátok

Táplálkozási tanácsadók a cukrot és a sütést megtagadják - csak kárt okoznak. Mindenki tud róla, de nem mindenki ellenállhat. Azonban könnyen megszabadulhat a szénhidrátfüggőségtől, ha ismeri néhány egyszerű szabályt.

Ellentétben a fehérjékkel és zsírok a legtöbb szénhidrátnak kifejezett és könnyen felismerhető íze van. Gyümölcsök (fruktóz), maláta (maltóz), répa és cukornád (szacharóz), tej (galaktóz és laktóz) - ősök érezték édességüket a nyelvükön, több gyümölcsöt, gyökeret és szemet töltöttek szájukba. Az édes azt jelenti, hogy ehető, kellemes, és utána biztosan érezni fogja az erejét.

Mindez azért, mert a biokémiai nyelvre fordítva a szénhidrátok legfontosabb funkciója az, hogy azonnali energiát biztosítson a testnek (1 g 4 kcal). A szénhidrát-üzemanyag - glikogén - kis mennyiségben (250-450 g, testtömegtől függően) tárolódik a májban és az izmokban, és folyamatosan felhasználásra kerül az aktuális igényekre: a szívverés, a tüdő, az izmok, az emésztőrendszer fenntartása. És az idegrendszer számára a glükóz az egyetlen energiaforrás.

Ha abbahagyja a rendszeres szénhidrát-ellátást élelmiszerekkel, tartalmuk 12 óra múlva megolvad. By the way, így a híres tanácsok fitness edzők: ha azt szeretné, hogy lefogy - gyakorolja reggel egy üres gyomorban. Nyolc-kilenc órás alvás után a vérben lévő szénhidrátok csaknem nulla, és gyorsan átvált az égő zsírszövetre, hogy az edzés során energiát biztosítson.

A vérben lévő glükóz mennyisége minden belső rendszer, egyfajta iránytű fő referenciapontja. Ha szintje csökken (több mint négy óra eltelt az utolsó étkezés óta), éhséget, gyengeséget és néha szédülést érezünk.

A felesleges vércukorszint (például miután egy egész süteményt egyszerre megeszett) szintén nem jár előnyökkel - károsítja az edényeket és a szerveket. Ezért a test sürgősen átalakítja a felesleges glükóz zsírsá, ezért mi súlyt kapunk. A probléma az, hogy agyunk még mindig engedelmeskedik az ősi ösztönnek: minél több cukrot, annál jobb. Az édes csúszás idején a szabadidős hormon - dopamin - felszabadul. Hála neki, az édesfognak ugyanolyan érzései vannak, mint a drogfüggőknek. Először is, a jó hangulat és a meghajtó hulláma, amikor a vérben lévő vér (cukor) mennyisége élesen csökken, a fáradtság, a szorongás és az elvonási tünetek jelennek meg - a vágy, hogy azonnal egy másik adagot kapjon. Sőt, minél gyakoribbá teszik a finomságokat, annál gyengébb az agy reagál rájuk, és feltétlenül igényli az adagok növelését.

Ennek eredményeként ma a világban a cukorfogyasztás szintje többszöröse a megengedett normáknak - hat teáskanál nőknek és kilenc férfiaknak. Összehasonlításképpen: az egyesült államokbeli lakosok napi 22 teáskanál cukrot fogyasztanak.

Az első angol fiziológus és táplálkozási tanácsadó, John Yudkin (1910-1995) először beszélt az ilyen tendencia veszélyéről az 1950-es években. A „Tiszta, fehér és halálos” könyvben a különböző országokban végzett tudományos kutatásokra támaszkodva kijelentette, hogy nagyrészt túlzott cukor, nem zsír, amely elpusztítja a szív- és agyhajókat, ami ateroszklerózishoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez és rákhoz vezet. A modern körülmények között az édes ételek (alacsony zsírtartalmú termékek, köztük a zsír kompenzálja a cukrot) és a mindenütt jelenlévő fizikai inaktivitás sokasága egyre inkább a kokainhoz hasonló függőség formája.

Kanadai David Jenkins, a Torontói Egyetem Táplálkozási Tanszékének professzora, életét a különböző élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának tanulmányozására fordította. Ennek eredményeként létrehozta a glikémiás index (GI) elméletét, valamint Michel Montignac táplálkozási elméletet és Arthur Agatson kardiológust. "South Beach étrend", népszerűsítették az élelmiszerrendszereikben.

A lényeg egyszerű: minél több cukrot tartalmaz a termékben, annál gyorsabban felszívódik a vérbe, és ezáltal destabilizálja a glükózszintet. Az ilyen ételeket magas glikémiának nevezik (GI 70 pont felett). Ezek például édes gyümölcsök, ipari sütemények, fagylalt, szirupok, édességek, legmagasabb és első osztályú liszttermékek, fehér rizs és édes szóda.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel (kevesebb, mint 55) helyettesítsék őket, mint például a teljes kiőrlésű gabona és a teljes kiőrlésű korpa, a hüvelyesek és a zöldségek. Ezek a termékek összetett cukrokat tartalmaznak diétás rost (Cellulóz). A komplex cukrok lassan lebomlanak, és az étrendi rostokat egyáltalán nem emésztik, sőt megakadályozza az egyszerű cukrok felszívódását. Mindez hosszú élettartamot biztosít, és csökkenti az édességek és lisztek vágyát.

Hogyan lehet elkerülni a szénhidrátfüggőséget?

Íme néhány szabály, amely segít elkerülni a szénhidrátfüggőséget.

1. Győződjön meg róla, hogy szénhidrát élelmiszer nem haladta meg a napi kalóriabevitel 40-60 százalékát, és megpróbálta kiválasztani a vitaminok és mikroelemek szempontjából lényegesebb termékeket: a finomított cukor helyett gyümölcsöt, a legmagasabb és első osztályú finomított lisztből készült fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret. Cserélje ki a tisztított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonával - például fehér rizs helyett.

2. Olvassa el a címkéket. Kerülje az olyan összetevőket, mint a nagy fruktóz kukoricaszirup, a kukoricaszirup; maltóz, maltitszirup, maltodextrin; granulált cukor, porcukor; melasz, melasz, maláta. Ezek az anyagok a vérben glükóz túlfeszültséget váltanak ki.

3. A szénhidrátok lassabban lebomlanak, ha fehérjetartalmú élelmiszerekkel kombinálják őket, és a komplex szénhidrátok társaságában lévő fehérjék jobban felszívódnak. Tehát a hús, a hal és a túró friss zöldség- vagy gyümölcssalátával együtt kell szolgálni. Töltsük fel néhány csepp finomítatlan olíva-, lenmag- vagy repceolajjal - a zsír gátolja a szénhidrátok felszívódását, ami azt jelenti, hogy a telítettség érzése tovább tart.