Táplálkozás a jó hangulathoz: a depresszió elleni étrend!

Nem utolsósorban a hangulat attól függ, hogy mit eszünk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szellem felemeléséhez mindent meg kell tennie, ami a fejedbe kerül. Elmondom, hogyan lehet megszabadulni a bluestól, anélkül, hogy elrontaná a figurát. A titkos fegyvered: étrend a depresszió ellen!

Táplálkozás a depresszióhoz

Mi a lényege

Rögtön fenntartást fogok tenni arra, hogy a valódi depresszió olyan betegség, amelyet nem lehet segíteni diétával. Különösen azért, mert súlyos depresszióval elveszett az étvágy és az élet iránti érdeklődés, és nincs szükség egészséges táplálkozásra - szükség van egy pszichoterapeuta segítségére.

Ez azonban ritkán fordul elő. A legtöbbünk enyhe depressziós formával szembesül, amikor az étvágy nem tűnik el, éppen ellenkezőleg, az édes, lisztet és zsírt húzza.

Édességek és alkohol - a blues legnépszerűbb eszköze. És a leginkább szerencsétlen. Nagyjából ugyanolyan módon járnak el: serkentik a boldogsághormonok rövid távú felszabadulását az agyban, ezt követi a recesszió, a lép visszatér, húzza vissza az édességeket, és így tovább. Az ilyen terápia súlya növekszik, és a hangulat természetesen csak rosszabbá teszi. Ezen túlmenően a felesleges cukor feldolgozásához a test értékes króm- és B-vitamin tartalékokat tölt fel - hiánya fokozza a depressziót.

Sokkal megbízhatóbb, mint az édességek, a hangulat a krómban, triptofánban, omega-3 zsírsavakban, szelénben és B-vitaminokban gazdag élelmiszerekkel emelkedik.12 és B9.

Hogyan működik az étrend

Króm nélkül az inzulin, amely fenntartja a normális vércukorszintet, nem működik úgy, ahogy kellene. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a hangulat kiegyenlített, ha naponta 150-200 µg-ot elnyel. Tájékoztatás: 57 mcg / 100 g marhahús, 50 mcg / 100 g méz, hagyma - 25 mcg / 100 g, burgonya - 24 mcg / 100 g. Romen, alma, banán, paradicsom és sárgarépa is gazdag. narancs.

A szerotonin, a boldogság egyik hormonja, az agyban szintetizálódik az aminosav triptofánból. A nőknek naponta körülbelül 320 mg-ot kell igénybe venniük, a férfiaknak - 390 mg e nélkülözhetetlen aminosavat. Ez az összeg könnyedén tárcsázható a borjúhús, a pulyka és a csirkemell segítségével. A triptofán bőséges a tőkehal, a tonhal, a tenger gyümölcsei és a dió. A komplex szénhidrátok mellett a triptofán jobban felszívódik, így a gazdag ételeket teljes kiőrlésű gabonafélékkel kell kombinálni.

Az omega-3 zsírsavak szintén hozzájárulnak a szerotonin termeléséhez. Az omega-3 bőséges a lenmagolaj, a liszt, a napraforgó és a tökmag, a dió és a zöldek között. Leginkább - zsíros halakban.

A szelén egy másik természetes antidepresszáns. Ha hiányzik, fáradtságot, irritációt és szorongást tapasztalunk. A szelén gomba, kókuszpép, fokhagyma és sajtban gazdag.

A depresszió B-vitamin hiányt vált ki12 és B9, különösen a dohányosokban. Itt ismét marhahús, kemény sajtok, kefir és tojás, leveles zöldek és gyógynövények, dió és mandula, hüvelyesek, karfiol és kelbimbó, valamint eper lesz.

Hogyan megyünk hozzá

A friss fűszernövényekből vagy halakból készítsünk egy turmixot heti 2-3 alkalommal. Ha nem szereted a hagymát, próbáld meg hozzáadni a salátákat, sütjük meg és sütjük meg a többi fajtát. A póréhagyma, a vöröshagymát és a gyöngyhagyma nem kevésbé hasznos, de az íze lágyabb és érdekesebb.

Egyszerre enni reggelit, ebédet és vacsorát - javítja az emésztést és fenntartja a stabil vércukorszintet.

Adjunk hozzá őrölt lenmagot, tökmagot a müzli, joghurt, gabonafélék, omlettek, pörköltek, oldalsó ételek stb. Öltöztesd lenmagolaj salátákkal. Húsgombócok, hús, halak kenyérpehely helyett lenlisztet használjunk.

Ne támaszkodjon a brazil anyákra, bár ez szelénben gazdag termék. Olyan sokan vannak Brazília diójában (1917 µg / 100 g), hogy könnyű meghaladni a napi normát, és mérgezni. Ezenkívül nagyon zsíros fajta - 700 kcal / 100 g, amelyből 69% zsír. Ezen kívül ezek a diófélék ritkán jutnak hozzánk frissen.

Igyál kevesebb kávét és óvatosabb alkohollal - többek között az alkohol, elpusztítja a fent felsorolt ​​tápanyagokat.

Mit kell összpontosítani

Gomba, kókusz, kemény sajt, fokhagyma, tojás, borjúhús, csirke, pulyka, hajdina, zabpehely, bulgur, rizs, túró, kefir, hüvelyesek, leveles zöldek, spárga, burgonya, uborka, zeller, hagyma, paradicsom, káposzta, petrezselyem, paradicsom, káposzta, petrezselyem, bogyók, banán, citrusfélék, alma, tök, lenmag és napraforgómag, méz, hajtások, olívaolaj, tenger gyümölcsei.

Mi a jobb megtagadni

Cukor, édességek, tészta, fehér kenyér, savanyúság, zsíros és fűszeres ételek (kolbász, gombóc, burgonya chips, sózott hal és dió, szójaszósz), kávé, édes szóda és energiaitalok, alkohol.

Hányszor naponta kell enni

Naponta négy-öt alkalommal, kis adagokban.

Időtartam és eredmény

Néhány nap elteltével a hangulatnak javulnia kell, és az étvágyat vissza kell térni a normális állapotba. Idővel az egészséges táplálkozásnak köszönhetően jobb alvást fogsz kezdeni, kevésbé fáradt lesz, és már nem is bosszantja a kicsit.

A hét minta menüje

Sze Sz. Sze Sze Szo Vas
reggeli
  • Rizs kása cseresznye
A második reggeli
  • Sült sárgarépa, koriander és mogyoró saláta
ebéd
  • Karfiol és brokkoli püré leves
  • Párolt borjú, hajdina és zöldek
Délutáni tea
  • alma
A vacsora
  • Gomba saláta bab és sült saláta kitûnõ
reggeli
  • Granola dióval és hajtásokkal
A második reggeli
  • Zöld turmix
ebéd
  • Vastag burgonyaleves sajttal
Délutáni tea
  • Túrós rakott
A vacsora
  • Gomba rizottó
reggeli
  • Bulgur sárgabarack, mazsola és fahéjjal
A második reggeli
  • Gomba pástétom zellerszeletekkel
ebéd
  • Borsó leves
  • Lazac mousse és zöld saláta
Délutáni tea
  • Skochnik (túrós zsemle)
A vacsora
  • Ropogós brokkoli és alma saláta
reggeli
  • granola
A második reggeli
  • 2 zabliszt cookie citromkrémmel
ebéd
  • Különböző típusú főtt káposzta reszelt sajttal, pisztáciával és gyógynövényekkel
Délutáni tea
  • Szeletelt kókuszdió olvasztott keserű csokoládéban
A vacsora
  • Tigris garnélarák, sáfrányos rizs és csirke, paradicsom mini mozzarellával
reggeli
  • Zabpehely eperrel és mandulával
A második reggeli
  • Zöld turmix
ebéd
  • Vinaigrette és csirke fűszerek természetes joghurt
Délutáni tea
  • 2 hajdina palacsinta mézzel
A vacsora
  • Szelet, szilva, spenót mártással
reggeli
  • Omlett hajtások, lenmag, paradicsom és gyógynövények
A második reggeli
  • Fűszeres szilva torta
ebéd
  • borscs
  • Sült vöröshagymát
Délutáni tea
  • Szendvics sajt, paradicsom és gyógynövények
A vacsora
  • Gyors hús pite
reggeli
  • Természetes joghurt, néhány pisztácia és banánszeletekkel
A második reggeli
  • Cékla gombóc dió mártásban
ebéd
  • Zellergyökér leves és zöldborsó
  • Hal szelet zöldekkel
Délutáni tea
  • Banán mézzel és dióval
A vacsora
  • Növényi pörkölt és gyümölcs mix
Előnyök:
hátránya:
  • A vegetáriánusok által könnyen átalakítható egyensúly lehetővé teszi a fogyást.
  • Ez a diéta - nem gyógyítja meg a depressziót, hanem csak segítséget. Mindenesetre, valódi depresszióval, komolyabb eszközökre lesz szüksége, mint az egészséges, finom ételek.