Hogyan: bemelegítés edzés előtt

Melegítsük fel edzés előtt - a feje fölött. Anélkül, hogy az izmokat megfelelően húzta volna, buta és még veszélyes is a komoly terhelések elindítása.

Lényegében mindez a testnevelés alapjai. Ami azonban kevés ember emlékszik rá. Miért van szükség bemelegedésre edzés előtt? Először is, előkészíteni az izmokat, szalagokat, szívet és véredényeket, röviden az egész testet a terhelésre. A melegített izmok és ízületek jobban működnek, így a mozgás és az edzés intenzitása jelentősen megnő. Másodszor, a sérülés elkerülése érdekében. A British Medical Journal szerint a rendszeres bemelegítés csökkenti annak kockázatát, hogy az edzés közben akár kétszer is nyúljon.

Nyilvánvaló, hogy minden sportnak szüksége van saját bemelegítésre. Ahhoz, hogy megértsük őket, megkérdeztem a szakembereket - sportolókat és fitnesz oktatókat -, hogyan készülnek fel a képzésre.

Melegítsük fel az edzőteremben

„Jobb edzés nélkül felmelegedni, mint a felmelegedés nélkül” - mondja a Planet Fitneszklubok Andrei Panteleev edzője és táplálkozási szakembere. - bemelegítés nélkül nem végezhet meghatározott számú ismétlést vagy használhatja a tervezett súlyt. Ezenkívül minden esélye van arra, hogy sérülést kapjon, amely megmenti Önt a hallban egy hétig vagy még többet meglátogató örömtől.

A bemelegítés felülről lefelé történik, a fejtől a lábakig, a végtagoktól a törzsig. Jobb, ha egy kis amplitúdójú, előrelátó és oldalirányú, félig guggoló hármasok indulnak. Kis súlyú bemelegítő megközelítést végezhet, hogy az izmok emlékezzenek a mozgásokra és felkészüljenek a fő munkára. Ehhez a munka súlyának fele alkalmas. „Bizonyos ügyfeleknek szívbetöltést adok” - tette hozzá Panteleev, „7–10 perc futópad 7–9 km / h sebességgel. Beállítom a terhelést, figyelembe véve a személy jólétét és hangulatát. ”

Valójában Andrei mindezeket a finomságokat elmagyarázta nekem, miközben energikusan rohantam a futópadot. Ezzel párhuzamosan figyelemmel kísérte a szívverésemet, és csak akkor, ha elérte a kritikus 150 ütést percenként, azt javasolta, hogy lépjen a fő képzésre.

Melegítsük a bokszolót

Az ökölvívás már elismert, mint egy teljes körű alternatíva a fitnesz számára. Ahhoz azonban, hogy a körtével a lehető leghatékonyabban kommunikálhassunk, különleges bemelegítés szükséges.

„Az ökölvívásban a legfontosabb dolog az élesség” - mondja Igor Dzhioev ökölvívó, „és az elkészített szív- és érrendszer. A bokszoló soha nem áll fenn - a gyűrű kerületén járkál, és ugyanakkor megfordul, megfordul a kezével. És győződjön meg róla, hogy felgyorsul. "

A rongyos ritmus a legjobb tartós edzés: néhány éles push-up, egy ugrókötél és egy sor koordinációs gyakorlat. Szintén jó a „libamászás” (guggoló), oldalirányú és hátsó futás. Ugyanakkor az ökölvívók az egyetlenek, esetleg sportolók, akik nem nyújtanak nyújtást. Úgy gondoljuk, hogy a nyújtás lassítja az idegimpulzusok elmozdulását az izmokban, és ez csökkenti az ütközés sebességét.

"Fontos, hogy felkészítsük a testet általános gyakorlatokra" - magyarázza Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports a kéz-kéz elleni küzdelemben és Moszkva oktató októberi bokszklubja. - Először a karok nyúlnak - körkörös mozdulatok, kefe, könyök, váll, egyik oldalra, a másik pedig csípőcsuklók, majd térdek. A következő csoport a koordinációs gyakorlatok. Például azt mondom az ügyfélnek, hogy „balra egy lépcső”, és balra kell lépnie, és ugyanakkor jobbra dobja a kezét. Valójában nagyon nehéz, ha még soha nem csináltál bokszot. Amilcar, egy magas, izmos kubai, aki ifjúságát Ivanovóban töltötte, sok éve részt vesz a bokszban. A padlóról ki van húzva - három, 15 másodperces készlet, 10 perc ugrálókötéllel, majd felgyorsítva, majd lassítva. - És számodra - néz ki Amilcar szinte szánalmasan - „nem kell olyan sokáig ugrani. A kezdők öt perccel kezdődnek.