Kardio a zsírégetéshez: hogyan készítsünk leckét egy álló kerékpáron, léptetőn és ellipszisen

Legtöbben inkább zsírt és kalóriát égetnek a futópadon. De mi van, ha elfoglalt vagy fáradt? Töltsön kardiót egy edzőpályán, ellipszisen vagy lépcsőfokon, hogy a lehető leghatékonyabb legyen.

A szív- és érrendszeri gépen végzett zsírégető edzés kétféleképpen járhat. Válasszon egyet a gyártó által készített kész programok közül. Vagy próbáld meg magad leckét készíteni. „Az első út egyszerűbb és gyakran helyesebb” - mondja Ekaterina Soboleva, a sport klub Zupre fitness igazgatója. - Kézi képzést tervezünk egy adott cél pontosságával, mint például a robbanásveszélyes sebesség fejlesztése, és csak a profi sportolókra van szükség. Jobb, ha egy hétköznapi felhasználó készen áll a készenléti órák egyikére. Ha a zsírégetésről beszélünk, ezek olyan beszélő nevekkel rendelkező programok lesznek, mint a Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Az intervallum edzés hasznos lesz a cél eléréséhez képzett személy számára, a kezdők számára ez a terhelés elviselhetetlen.

De a választás a zsírégető program nem garantálja, hogy költőképzést fog költeni. Ehhez az impulzusnak a célzónában kell lennie - a maximális pulzusszám 65-75% -a. A szimulátor által kínált terhelés egy átlagos felhasználó számára készült, és lehet, hogy nem elegendő az Ön számára, vagy éppen ellenkezőleg, túlzott. Ezért az osztály alatt az impulzust figyelni kell. És a kívánt értékek eléréséhez növelje vagy csökkenti a tempót és az ellenállást.

„Emellett szükség lehet a bemelegedési idő és a vonószerkezet beállítására is” - mondja Ekaterina Soboleva. - A gép automatikusan hozzárendeli az időt, a teljes edzés körülbelül 10% -át. A negyvenperces kardio-munkamenethez ez körülbelül négy perc, ami nem elegendő ahhoz, hogy az impulzust a kívánt szintre emelje, és a végén a zökkenőmentesen csökkentsék. Különösen akkor, ha intenzív képzésről van szó. Miután a szívfrekvenciája sokáig magas marad. Húzza ki a függesztést. Ha a pulzus a nyugalomban percenként körülbelül 70 ütés, próbálja meg legalább 95-re csökkenteni. "

Kívánt esetben magának a „zsírégető” módba való beépítése könnyű: a bemelegítés után növelje az ellenállást és a sebességet, hogy az impulzus belépjen a célzónába, és 40-45 perc múlva folytassa a csapást.

"Megpróbálhatja megtervezni magát és az intervallum edzését - mondta Tatyana Minina, személyi edző, csoportprogram-oktató, résztvevő és nyertes amatőr sífutás és triatlon versenyek. - Ehhez alternatív rövid ideig tartó intenzív stressz és pihenés. Kezdetben azt tanácsolom, hogy fél órás edzésre csak 3-4 alkalommal gyorsítsam fel. 30-60 másodpercig (kevesebb idő alatt a szívnek nincs ideje, hogy alkalmazkodjon a terheléshez). Vegyük figyelembe, hogy az intervallum edzés közbeni pihenőidőknek legalább háromszor hosszabbnak kell lenniük, mint a komplex időintervallumok.

A helyhez kötött kerékpár, az ellipszis és a stepper zsírégető gyakorlata saját jellemzőkkel rendelkezik.

Elliptikus edző

A zsírégető kardio ellipszis nagyon jó választás. A test a lehető leghatékonyabban és kiegyensúlyozottabban működik. Végül is a munka magában foglalja mind az alsó, mind a felső részének lábát, a lábát, a karját, a hátát és a hasát. Természetesen, ha a korlátokat vesszük. És nem csak ragaszkodni fogsz hozzá, hanem aktívan segítsz velük, mint például egy sítúrán.

Kalóriák is ennek következtében többet égetnek. Továbbá az ellipszis továbbképzése hosszabb, mint a futópadon: a leszálláskor nincs hatása, így a térd terhelése kisebb lesz.

„Tekintettel arra, hogy ezen a szimulátoron végzett képzés kézzel és bizonyos koordinációval jár, nehéz lehet kezdőknek” - mondja Tatyana Minina. - Ha igen, akkor először haladjon.

A szimulátor programjainak kiválasztása általában kiváló. Nincs értelme megkérdezni magukat. - De megpróbálhatod megváltoztatni a rámpa szögét - mondja Ekaterina Soboleva. „Ily módon a fókuszt a különböző izomcsoportokra, fenékre, a comb elülső felületére helyezi ... Hol pontosan - a szimulátor képernyőjén jelenik meg.”

léptető

A szakértők nem kedvelik ezt a szimulátort: ​​nagy terhet ró a térdre. - Különösen, ha nem megfelelő ellenállással dolgozol, és ó, hogyan nem könnyű felvenni - jegyzi meg Tatjana Minina. - Ha az ellenállás elégtelennek bizonyul, minden egyes lépésnél „a padlóba esik”, a mozgás amplitúdója nagy lesz, és a térd szöge veszélyes lesz a szalagok és a meniscus számára. Ha túl nagy, meg kell nyomnia az erővel rendelkező pedálokat, ami szintén nem jó az ízületek számára. ”

A stepperek befejezett programjait gyakran nem rögzítik. Nem is nagyon kényelmes a programozás a képzés során, a terhelés hozzáadásával és csökkentésével közvetlenül vezetés közben. „A bemelegítés idején ez az edzőterem„ leereszkedik ”, meg fogja találni a terhelést és a tempót, ami lehetővé teszi, hogy megtartsa a kívánt impulzust, és bármit megváltoztatva menjen egy csatolásra, mondja Tatyana Minina. - Egy ilyen kardiofór után azt tanácsolom, hogy végezzen néhány gyakorlatot a comb hátulján. Természetesen a stepper nem erősítő, de jó munkát végez az első felszíni izmok számára. De a terhelési antagonisták valójában nem. A lábak harmonikus alakjának kialakítása érdekében jobb megoldani ezt a problémát. Különösen, ha gyakran lépsz.

Az edzők azonban nem tanácsolják őket. Jobb, ha más szív- és érrendszeri gépek nem állnak rendelkezésre, vagy ha nem változnak.

És nem csak, hogy a lépcsőfokú edzés potenciálisan veszélyes a térdére. A lépcsőn felemelkedve pszichológiailag fárasztó. És ha a lelkesedés a leckében esik, akkor ezzel együtt a mozgás üteme, és következésképpen a hatékonyság, gyakran csökken.

- Nem használnék egy stepper-et egy teljes munkaidős kardio számára - összegzi Ekaterina Soboleva. - Csak az edzésekre hagynám.

Beteg térdekkel és jelentős túlsúlysal (20 kg felett) elvileg lehetetlen gyakorlatba kerülni.

Gyakorlat kerékpár

Talán a legkényelmesebb és legbiztonságosabb az összes kardiovaszkuláris gép. A pedált (természetesen sok erőfeszítés nélkül és a nyereg fölé emelve) a térd sérülése után is megengedett. És még a rehabilitációs időszakban is ajánlott. A "nagy" nem tiltja a nagyon kövér emberek (20 kg vagy annál nagyobb), mert a súly a nyeregre esik, nem a lábak ízületeire. Ugyanezzel az ellipszével ellentétben a kerékpáros nem igényel jó koordinációt, a karok és a lábak jól összehangolt munkáját, és tökéletes a kezdőknek. Nem fogsz leesni belőle, mint egy versenypályáról.

És ez az a kényelem, amely megakadályozza a képzést. A helyhez kötött kerékpár órája alatt álmodunk, vagy mobiltelefonon beszélgetünk, majd megfelelő zenét keresünk a lejátszóban ... Nem beszélünk a hatékony zsírégetésről ezzel a megközelítéssel. A helyhez kötött kerékpárra való képzés fő problémája az, hogy ne üljön ki, hanem ki kell dolgozni.

Ehhez a legjobb, ha a gyártó által meghatározott programokat használja. „A felfelé emelkedés tökéletes” - mondja Ekaterina Soboleva. - Ha a kezdeti ellenállás nem elegendő ahhoz, hogy az impulzust a kívánt szintre hozza, add hozzá. De csak egy részleg. „A csavarás” azonnal túl sok, nem lehet pedálozni. Fordítsa le, majd adja hozzá újra, fordítsa le újra ... És valójában belépsz az intervallum edzés módba, de manuálisan és véletlenszerűen épül. Ehelyett jobb, ha kihasználja a Hills programját, amelyet a gyártó határoz meg.

„Amikor ellenállást ad, ügyeljen arra, hogy kövesse a pedál sebességét” - mondja Tatjana Minina. - Ha észrevehetően csökkent, ez azt jelenti, hogy még nem áll készen egy ilyen terhelésre. Csökkentse, és próbáljon meg lendületet adni: a zsírégetéshez - ez az egész.

Folyamatosan csak a kerékpáros kerékpáron dolgozik? Ezután próbálja meg időről időre harmóniát adni magadnak egy szívterhelésre, ami arra utal, hogy aktív kézmunka történik. Például ping-pongot játszhat. Vagy gyakoroljon kis súlyzókkal és gyors ütemben.